การลดความอ้วนด้วยวิธีธรรมชาติ
ตามที่ได้บอกแล้วตั้งแต่บทความในครั้งที่แล้วว่า การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยนั้นไม่มีทางลัด ต้องใช้ระยะเวลา ต้องใช้ความอดทน ความอดกลั้นและความมุ่งมั่นเป็นอย่างสูง และเมื่อลดได้สำเร็จแล้วก็ต้องปฏิบัติตัวให้มีวินัย เพื่อที่จะได้ไม่กลับมามีน้ำหนักเกินมาตรฐานอีกรอบหนึ่ง ความลับของการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้มีอะไรที่ลับจริงๆเลย ใครๆก็รู้กันดีแทบทุกคนว่า มีอยู่แค่สามวิธีเท่านั้นคือ
๑.ปรับปรุงวิถีชีวิต พิจารณานิสัยและแก้ไขพฤติกรรม ที่เป็นปฏิปักษ์ต่อการลดน้ำหนัก
๒.ควบคุมอาหาร ว่าสิ่งใดควรงด สิ่งใดควรกิน กินได้แค่ไหน `และถือปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
๓. ออกกำลังเพื่อเบิร์น ไขมันออกจากร่างกาย
หลักการมีอยู่แค่นี้ แต่รายละเอียดของการปฏิบัติมันแยกย่อยออกไปเยอะมาก แต่ทั้งหมดก็จะอยู่ในสามหัวข้อใหญ่นี้นี่แหละครับ เรามากล่าวถึงข้อที่ ๑ การปรับปรุงวิถีชีวิต พิจารณานิสัยและแก้ไขพฤติกรรมที่เป็นปฏิปักษ์ต่อการลดน้ำหนักกันเลย
๑.๑ เอาผลทางจิตวิทยากันก่อนเป็นข้อแรก การเริ่มต้นที่ดีก็เท่ากับประสบชัยชนะไปแล้วครึ่งหนึ่ง เราเริ่มกันด้วยการตัดไม้ข่มนามความอ้วนกันก่อนโดย การลดและจำนวนขนาดภาชนะใส่อาหารทุกชนิดลงครึ่งหนึ่ง และ เพิ่มขนาดแก้วน้ำดื่มให้ใหญ่ขึ้นหนึ่งเท่า เป็นการบอกกระตุ้นเตือนคุณอยู่เสมอว่า ต่อไปคุณจะต้องลดปริมาณการกินอาหารลง และ เพิ่มปริมาณการกินน้ำให้มากขึ้น การหาจานหาชามได้ยากขึ้น หาเจอก็ขนาดเล็กลง มันจะช่วยคุณให้ลดปริมาณการทานอาหารลงได้โดยที่คุณไม่รู้สึกตัว การมีแก้วน้ำที่ใหญ่ขึ้นก็จะเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของคุณให้มากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัวเช่นกัน การลดอาหารและเพิ่มการดื่มน้ำล้วนแต่ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักของคุณโดยตรง
๑.๒ หาแนวร่วม หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ ถ้าหากเรามีเพื่อน เวลาที่เราเกิดตบะแตกขึ้นมา เพื่อนก็จะช่วยกระตุ้นความรู้สึกและความอยากของเราไม่ให้มีมากจนเกินไปได้ เวลากินก็กินด้วยกัน ก็จะช่วยเพิ่มความสนุกสนานมากยิ่งขึ้น หรือเวลาไปออกกำลังกายก็จะได้ไม่โดดเดี่ยว เพราะอย่างไรสองหัวก็ดีกว่าหัวเดียวอยู่แล้วล่ะ หรือจะออกกำลังกายภายในครอบครัวก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเช่นกัน ที่จะช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวได้เป็นอย่างดี ซึ่งเราอาจจะชวนลูก ชวนหลาน พี่น้อง หรือพ่อแม่มาเล่นกีฬาด้วยกันก็ได้ เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ วิ่งตอนเช้า ตีแบดฯ ตอนเช้า ฯลฯ
๑.๓ สร้างกำลังใจและแรงผลักดัน การลดน้ำหนักจะต้องใช้แรงใจและแรงผลักดันอย่างมาก เพราะเราต้องทนกับสิ่งยั่วยุต่าง ๆ แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้เรานึกอยู่เสมอว่า สิ่งยั่วยุเหล่านั้นจะทำให้เราอ้วนและดูน่าเกลียด ซึ่งเราอาจจะมีชุดที่เราเคยใส่ เคยชอบมาก ๆและต่อมาเราไม่สามารถสวมใส่มันได้อีก ให้เรานำชุดมาแขวนเอาไว้หน้ากระจกแล้วก็ท่องว่าเราจะต้องใส่ชุดนี้ให้ได้ เอารูปเก่าของเราที่เคยหุ่นดี กับรูปไอดอล ดาราที่เราชอบมาติดไว้ด้วยกัน รูปเรากับรูปดาราคนนั้นช่างละม้ายคล้ายคลึงกันเหลือเกิน แต่ทำไมวันนี้มันเป็นอย่างนี้ เฝ้ามองมันทุกวัน ตั้งคำถามทุกวัน เราจะมีแรงแห่งความมุ่งมั่นช่วยให้เราปฏิบัติตัวเพื่อพิชิตความอ้วนได้อย่างเคร่งครัด จนกว่าเราจะประสบความสำเร็จ
๑.๔ ให้รางวัลตัวเองบ้าง หากเราลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าหมายที่เราวางไว้ ควรจะให้รางวัลกับตัวเองบ้าง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าใหม่ รองเท้าใหม่ หนังสือเล่มโปรด หรืออะไรก็ได้ที่เราอยากได้ ที่สมเหตุสมผลกับเป้าหมายที่เราทำได้ (แต่รางวัลห้ามเป็นของกินหรือขนมเด็ดขาด) เพื่อเป็นการตอกย้ำความรู้สึกว่าเราสามารถทำได้ ทำได้ดีและจะทำให้สำเร็จในที่สุดด้วย
๑.๕ หาเครื่องชั่งน้ำหนักมาติดตามผลงานตัวเองสักเครื่อง เพื่อเป็นขวัญ เป็นกำลังใจ และเป็นเครื่องเตือนใจตัวเอง เพราะมันจะช่วยทำให้เราทราบถึงความเคลื่อนไหวของน้ำหนักของเรา โดยการชั่งน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น คุณจะต้องชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะจะทำให้เรารู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้มากกว่าการชั่งต่างช่วงเวลากัน และควรทิ้งระยะเวลาในการชั่งน้ำหนักให้อยู่ที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นถึงเปลี่ยนแปลง เพราะถ้าชั่งทุกวันคุณอาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยจนทำให้หมดกำลังใจไปก่อน
๑.๖ ได้เวลาเคลียร์ตู้เย็น ตู้เย็นเป็นศัตรูที่ร้ายกาจของการลดน้ำหนัก เพราะตู้เย็นเป็นแหล่งที่เป็นศูนย์รวมของอาหารที่พร้อมเข้าสู่ร่างกาย ถ้าเป็นอาหารที่ดีก็ดีไป แต่อาหารที่อยู่ในตู้เย็นมักจะเป็นไปในทางตรงกันข้าม ลองนำอาหารที่อยู่ในตู้เย็นคุณนำมาวางเรียงเป็นรายการๆ แล้วพิจารณาด้วยความรู้ทางโภชนาการดูจะพบว่า เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อันดับแรกเคลียร์อาหารสำเร็จรูปพร้อมกินออกไปก่อนเลย ไม่ว่าจะเป็นเนย แยม ขนมปัง ครีม หรืออะไรก็แล้วแต่เอามันออกจากตู้เย็นให้หมด การลดน้ำหนักของคุณไม่มีวันจะประสบความสำเร็จได้เลย ถ้าการกินอะไรเข้าไปเพิ่มแคลอรี่ มันง่ายแค่เปิดตู้เย็นแล้วก็หยิบเอามาใส่ปาก ไม่ต้องลำบากเข้าครัวปรุง อาหารสำเร็จรูปพร้อมกินต้องเอาออกจากตู้เย็นให้หมด อันดับที่สองน้ำอัดลม น้ำผลไม้มีรสหวาน เคลียร์ออกหมดเข่นกัน อย่าเอาเหตุผลต่างๆนานามาอ้างเพื่อจะเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ เก็บไว้เผื่อแขกไปใครมา เพื่อนมาไว้ให้เพื่อนกิน ถ้ามันยังอยู่ในตู้เย็นของคุณคุณอดใจไม่ได้หรอก.
๑.๗ นอนให้เพียงพอและไม่นอนดึก การอดนอน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรากินมากขึ้นระหว่างวัน ดังนั้นจึงควรนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะนี่คือวิธีที่ง่ายและช่วยให้การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด! เพราะความมหัศจรรย์ของร่างกายเราคือ ร่างกายเรามีสารควบคุมน้ำหนักอยู่ สารควบคุมน้ำหนักนี้เป็นสารพิเศษที่ร่างกายสร้างขึ้นมาได้เอง โดยไม่ต้องใช้สารอาหารใดๆ มากระตุ้น มันมีชื่อว่าฮอร์โมนแลปติน (Leptin) เซลล์ไขมันในร่างกายเราสามารถหลั่งโปรตีนฮอร์โมนชนิดนี้ที่มีชื่อว่าฮอร์โมนแลปติน ที่ส่งสัญญาณให้สมองระงับความอยากอาหารเมื่อมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้น พร้อมๆ กับกระตุ้นการเผาผลาญในขณะที่เรานอนหลับ
เพราะฉะนั้นหากเรายิ่งนอนหลับนานและลึก ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนนี้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายลดความอยากอาหารลง ส่งผลให้กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควบคุมการกินและมีระบบการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ พูดง่ายๆ ว่าแค่นอนมากขึ้นก็ส่งผลให้เรากินได้น้อยลง ไม่ต้องอดให้ทรมานแต่อย่างใด รวมถึงการไม่นอนดึก เพราะการนอนดึก เพิ่มความเสี่ยงของการรู้สึกหิว ทำให้อยากจะหาอะไรมากินก่อนนอน และเมื่อเรากินเสร็จก็เป็นเวลาที่เราต้องนอนจริงๆ กินแล้วนอนเลย นอกจากส่งผลให้เราอ้วนขึ้นโดยตรงแล้ว แต่ยังเสี่ยงให้เราเป็นเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วย.
๑.๘ ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ การดื่มน้ำเปล่า ช่วยให้เรากินน้อยลง และลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากินก่อนกินมื้ออาหาร น้ำเปล่าช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกาย และช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้ดีที่สุดทางหนึ่งด้วย การดื่มน้ำก่อนอาหารอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การดื่มนั้นถ้าตัวท่านไม่มีข้อจำกัดข้อห้ามอื่นๆในการดื่มน้ำ ก็ควรดื่มน้ำเย็น เพราะน้ำเย็นมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก เมื่อเราดื่มน้ำเย็นเข้าไปร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิต่ำลง ทำให้ร่างกายพยายามที่จะเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เพื่อให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิเหมือนปกติ ทำให้ร่างกายของเราไปเผาผลาญไขมันส่วนที่เกาะติดอยู่ในร่างกาย ดังนั้น การดื่มน้ำเย็นหรือน้ำแข็งก็เป็นทางหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
๑.๙ เพิ่มเมนูที่มีรสชาติเผ็ดลงไปในรายการอาหารให้มากขึ้น การกินอาหารรสเผ็ด จะช่วยกระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น ๒๓ % สารแคปไซซีน ที่มีอยู่ในพริก เป็นสารก่อความร้อนในร่างกาย ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี จึงมีส่วนช่วยให้น้ำหนักของเราลดเร็วขึ้น อีกทั้งพริกยังมีกรดแอสคอร์บิก ที่ช่วยเร่งให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานได้ โดยมีการศึกษาจากประเทศญี่ปุ่นพบว่า การทานพริก 10 กรัม ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และรสชาติเผ็ดจัดก็จะทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
๑.๑๐ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และเคี้ยวอาหารช้าๆ หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักก็ต้องไม่กินข้าว ซึ่งจริงๆ แล้วการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารไม่ได้หมายความว่าเราต้องอดอาหาร แต่เป็นการที่เรากินอาหารให้ถูกต้อง เป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด จะช่วยให้เรากินอาหารช้าลง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับรู้ทางสมอง การเคี้ยวอาหารช้าลงและกลืนอาหารที่ละเอียดขึ้น สมองต้องใช้เวลาในการตีความปฏิกิริยาของร่างกาย เป็นเข้าใจว่าร่างกายของเราอิ่มแล้ว ทำให้เราไม่อยากกินอีกต่อไป ในขณะที่เรารับประทานอาหารเข้าไปนิดเดียวเท่านั้นเอง.
๑.๑๑ กินอาหารที่มีกากใยสูงและมีความหนืดสูง ถ้ารู้สึกหิวบ่อยๆ แนะนำให้กินอาหารที่มีกากใยสูง ไฟเบอร์เยอะๆ จะช่วยให้อิ่มท้องเร็วและนานขึ้น แต่ต้องเป็น ไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) เมื่อเรารับประทานไฟเบอร์ที่มีความหนืดเข้าไป มันจะสร้างสสารที่มีลักษณะคล้ายเจลอยู่ภายในลำไส้ สสารประเภทนี้จะลดการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งมีผลทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้ ไฟเบอร์ที่มีความหนืดนั้นประกอบไปด้วย กลูโคแมนแนน (Glucomannan) บีต้า-กลูแคน (Beta-glucan) เพกติน (Pectin) กัวกัม (Guar gum) และไซเลียม (Psyllium) จะอยู่ในพืชตระกูลถั่ว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแฟลกซ์ (flax seed) นี่แหละคำตอบว่าทำไมกินข้าวโอ๊ตแล้วอยู่ท้องจัง
๑.๑๒ อย่ากินอาหารร่วมไปกับการทำกิจกรรมอื่นๆ ให้สนใจอยู่เฉพาะจานอาหารที่คุณกินอยู่ ช่วยให้คุณรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายน้อยลงตามไปด้วย มีผลการศึกษาที่พบว่า คนที่กินอาหารโดยที่ดูโทรทัศน์ หรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ขณะที่กินไปด้วยนั้น ตัวคุณจะไม่ทันรับรู้ว่า ตัวเองกินอาหารเข้าไปมากเท่าไหร่แล้ว และนำไปสู่การกินเกินปริมาณนั่นเอง และเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ตั้งหน้าตั้งตากินอาหารตรงหน้าอย่างเดียว พบว่าคนที่กินไปดูไปหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นๆไปด้วย จะกินอาหารมากกว่าคนที่กินอย่างเดียว ไม่ได้สนใจอย่างอื่นถึง 10% .
๑.๑๓ แปรงฟันหลังมื้ออาหารทุกครั้ง หลายคนแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟันหลังรับประทานอาหารอยู่แล้วเป็นกิจวัตรประจำวัน การปฏิบัติเช่นนี้ช่วยจำกัด ความต้องการทานของว่างหรือทานระหว่างมื้ออาหารลงไปได้ เป็นเพราะเราจะไม่รู้สึกอยากกินหลังจากแปรงฟัน ดังนั้นหากคุณแปรงฟันหรือใช้น้ำยาบ้วนปากหลังรับประทานอาหารแล้ว เป็นการส่งสัญญาณอย่างชัดเจนแก่ตัวคุณเองว่า วันนี้คุณจะหยุดการทานอาหารลงอย่างสิ้นเชิงแล้ว ตัวคุณเองก็อย่าฝ่าฝืนสัญญาณก็แล้วกัน.
๑.๑๔ อ่านฉลากก่อนซื้อ คิดคำนวณก่อนกิน ทำให้เป็นนิสัย ตามกฎหมายแล้วอาหารทุกชนิดที่ผ่าน อย. จะต้องมีฉลากบอกทางโภชนาการ โดยฉลากนี้จะบอกว่าอาหารชนิดนี้มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และคิดรวมกันแล้วให้พลังงานกี่แคลอรี ซึ่งจะสะดวกสำหรับการคำนวณของเรา เราจะรู้ได้ทันทีว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลอรีรี่สูงมาก เราก็ไม่ควรรับประทาน.
๑.๑๕ ทานอาหารให้น้อยลงและอดทนให้ได้ในช่วงแรก จะเป็นการฝึกให้กระเพาะหดตัวเล็กลง ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าเราสามารถฝึกให้กระเพาะของเราเล็กลงได้ด้วยการกินอาหารให้น้อยและ "เป็นประจำ" แล้วกระเพาะของเราจะบีบตัวลงเพื่อให้พอดีกับปริมาณที่เคยเข้ามาเอง หากทำครบสัปดาห์ จากที่เคยกินข้าวเป็นกะละมัง ก็จะกลายเป็นจานเล็ก ๆ ได้โดยที่เราไม่ต้องฝืนใจอะไรเลย การทานอาหารให้น้อยลงนี้ ไม่จำเป็นต้องอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพียงแต่ซอยอาหารของเราเป็นมื้อย่อย ๆ วันหนึ่งก็กินสักประมาณ 3-4 มื้อ หรือซอยเป็น 4-6 มื้อ โดยในแต่ละมื้อให้คุณกินในปริมาณน้อย ๆ หรือที่เรียกว่ากินให้น้อยแต่กินบ่อย และพยายามควบคุมปริมาณอาหารให้เป็นไปตามที่เรากำหนดให้ได้ ซึ่งมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารของเราได้อีกด้วย.
๑.๑๖ อิ่มก่อนออก กินอาหารก่อนออกจากบ้าน เพราะการทานอาหารตามนอกบ้าน ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่เราไม่สามารถจะเลือกได้ว่ามีคุณค่าทางอาหารมากน้อยเพียงใด ซึ่งอาจจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าน้อย มีไขมันสูง ซึ่งจะทำให้การควบคุมอาหารของคุณที่ทำมานั้นไร้ประโยชน์ เพราะในภาวะที่เรากำลังหิวจนหน้ามืดนั้น เราคงไม่สนใจอะไรแล้ว และพร้อมที่จะกินอะไรก็ได้โดยไม่ยั้งคิด ดังนั้นการทานอาหารตามแผนการลดนำหนักของเราให้เสร็จสิ้นเสียก่อน แล้วค่อยออกไปทำกิจธุระนอกบ้านจะช่วยให้คุณควบคุมการทานอาหารได้ดีขึ้น.
ที่กล่าวมายืดยาวทั้งสิบหกข้อเป็นแค่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ปรับความพร้อมทางร่างกาย และปรับทัศนคติของคุณให้เข้มแข็งมีความมุ่งมั่นต่อความสำเร็จ มีภูมิต้านทานต่อสิ่งยั่วยวนต่างๆของความอ้วน ที่ส่งมาเป็นมารผจญ เพราะผู้เขียนผ่านเรื่องราวยากๆเหล่านี้มาก่อน เห็นชัดว่าหลังจากคุณตั้งเป้าหมายว่าจะลดความอ้วน และ เริ่มปฏิบัติจะต้องเจออะไรในภายภาคหน้าบ้างจึงมาเขียนบอกข้อสอบไว้ก่อน ขอจบภาคการปรับพฤติกรรม ความพร้อมและทัศนคติไว้ตรงนี้ก่อนนะครับมิฉะนั้นมันจะยาวจนเกินไปจนคุณไม่อยากจะอ่าน และ ยอมแพ้แก่ความอ้วนไปอีกราย คราวหน้าจะเป็นภาคของการกิน กินอย่างไรถึงไม่อ้วนครับ.